Olahraga Sebelum Tidur

Banyak berolahraga dapat membuat tidur lebih nyenyak. Alasannya, bukan hanya karena olahraga membuat lelah. Shawn Youngstedt,  Ph.D., peneliti dari University of California menganalisis 38 penelitian yang menyangkut hubungan antara olahraga dan tidur.

Berikut ini kesimpulannya.

– Panas yang dihasilkan tubuh ketika berolahraga membuat tidur menjadi lebih baik.

– Olahraga pada malam hari disinyalir akan memperbaiki kualitas tidur seseorang. Namun, ternyata hal itu tidak berlaku bagi segelintir orang. Ada baiknya mencoba-coba sendiri waktu olahraga sebelum kemudian menemukan waktu mana yang berefek lebih baik bagi tubuh.

– Lebih baik berlatih lebih lama, bukan lebih keras. Yang mempengaruhi nyenyak atau tidaknya tidur seseorang adalah lamanya berolahraga, bukan berat atau jenis latihannya. Cobalah berolahraga ringan seperti senam lantai, bersepeda statis, berenang, atau jalan kaki di atas tradmill selama 30 – 40 menit.

– Cahaya membuat tidur lebih nyenyak. Penelitian yang dilakukan pada  sekelompok penderita insomnia menunjukkan adanya korelasi antara olahraga, keterpaparan terhadap sinar matahari, dan waktu tidur. Kelompok yang berolahraga di sore hari dan rutin berjemur di pagi hari mengalami pertambahan waktu tidur sebanyak 1 jam.

– Agar terhindar dari penyakit ‘susah tidur’, hindari minuman yang mengandung alkohol dan kafein, apalagi jika diminum mendekati waktu tidur.

[vivanews]

>>> taken from: http://kosmo.vivanews.com/news/read/55157-ingin_tidur_nyenyak__olahraga_sebelum_tidur_

Waktu Olahraga yang Baik

Olahraga yang baik dilakukan secara seimbang, baik dari lamanya berolahraga, intensitas (seberapa keras dilakukan), & seringnya (frekuensi) berolahraga. Intensitas akan semakin meningkat seiring dengan semakin meningkatnya kekuatan tubuh, sementara lama & seringnya berolahraga sebaiknya dijaga selalu konstan ketika tingkat yang baik sudah tercapai. Untuk memperkuat jantung, olahraga harus dilakukan dengan intensitas yang cukup tinggi. Intensitas dirasakan cukup ketika denyut jantung per menit meningkat sebanyak 20 kali per menit dari yang normal, disertai nafas berat & keringat dalam jumlah banyak (dalam udara yang tidak panas). Sedangkan untuk menilai tingginya intensitas adalah ketika tubuh sudah tidak mampu melakukan gerakan olahraga yang sama lagi.

Pertama-tama, bagi mereka yang baru memulai, berolahraga hanya dapat dilakukan dalam waktu singkat, mungkin hanya beberapa menit saja. Ketika sudah mulai terbiasa, seseorang dapat berolahraga dalam intensitas yang cukup tinggi dalam waktu 30 sampai 60 menit. Waktu sebanyak itu cukup untuk melatih otot-otot rangka & jantung. Berolahraga melebihi waktu tersebut menurut penelitian kurang bermanfaat lagi untuk meningkatkan kekuatan atau ketahanan otot-otot rangka, bahkan dapat meningkatkan risiko cedera. Disarankan untuk berolahraga sebanyak 3-4 kali dalam sepekan. Sedangkan jika berolahraga lebih sering dari itu, sudah tidak ada keuntungannya lagi bagi tubuh. Itu disebabkan meskipun otot jantung dapat dilatih beberapa kali setiap hari, tetapi otot-otot rangka/tubuh akan mulai rusak jika dilatih terlalu keras. Dari hasil penelitian, ditemukan adanya perdarahan & kerusakan mikro dari otot-otot rangka setelah melakukan olahraga dengan lama & intensitas yang cukup. Dibutuhkan waktu selama 48 jam (2 hari) untuk otot-otot rangka untuk pulih dari perdarahan & kerusakan mikro tersebut. Bahkan, untuk olahraga yang lebih berat, dibutuhkan lebih lama lagi untuk sembuh sempurna. Dengan memberikan waktu bagi otot untuk sembuh, itu dapat membuat otot menjadi lebih kuat.

Untuk mencegah cedera atau kerusakan berat dari otot-otot rangka tertentu, sebaiknya dilakukan kombinasi olahraga yang dilakukan. Itu dikarenakan tiap olahraga pasti memiliki kecenderungan lebih banyak menggunakan otot-otot rangka tertentu di tubuh, seperti misalnya berlari yang lebih banyak menggunakan otot betis, bersepeda lebih banyak menggunakan otot paha, sedangkan berenang lebih banyak menggunakan otot lengan & punggung. Hal serupa juga dapat diterapkan pada angkat beban.

Jadwal berolahraga yang baik adalah bergantian melatih otot-otot bagian atas tubuh & pada latihan berikutnya melatih otot-otot bagian bawah tubuh, atau secara berselang-seling. Hal lain yang perlu dilakukan adalah secara rutin merubah jenis latihan/olahraga yang dilakukan. Tubuh kita akan menyesuaikan diri ketika kita terus menerus melakukan suatu gerakan yang sama dalam waktu lama.

—- taken from: http://tanyasaja.detik.com/pertanyaan/10299-olahraga —-